Gesunder Schlaf, gesundes Leben:
Tipps gegen Schlafstörungen

Warum du das Einschlafen nicht erzwingen kannst und
wie du deinen Rhythmus trotzdem wieder herstellst

Die Minuten verstreichen und weder dein Körper noch dein Verstand will dir die Ruhe gönnen, damit du endlich in den Schlaf fallen kannst. Du wälzt dich von rechts nach links und wartest darauf, dass deine Augen zufallen, doch stattdessen wirst du noch unruhiger, machst dir noch mehr unnötige Gedanken und der innere Druck wird noch größer. Völlig gerädert und kraftlos blickst du am nächsten Morgen auf deine riesige To Do Liste und hast bereits jetzt Bauchschmerzen vor der nächsten schlaflosen Nacht.

Schlaf bestimmt darüber, wie du dich fühlst, wie kraftvoll du in den Tag startest und mit welcher Motivation du deinen Alltag bewältigst. Spätestens wenn du dich mit Ein- oder Durschlafstörungen quälst, merkst du, dass Schlaf mehr als nur eine kurze Pause vom Alltag ist. In den unterschiedlichen Phasen beginnst du Unterbewusstes zu verarbeiten, regst deine Zellgeneration an und entgiftest deinen Körper.

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im schlafenden Zustand und trotzdem haben ca. 60 Prozent mit Schlafstörungen zu kämpfen. Aber was passiert wirklich, wenn wir schlafen, warum ist es so wichtig für unsere Gesundheit, was könnten die Ursachen sein und welche Tipps gegen Schlafstörungen helfen wirklich? Diesen Fragen gehen wir in diesem Blogartikel auf den Grund.

Gesunder Schlaf und seine heilenden Eigenschaften

Vor allem in stressigen Zeiten setzen wir darauf, dass der Schlaf uns die Erholung schenkt, die der Alltag uns gerade zieht. Allerdings schaffen es viele nicht, die Probleme vor der Schlafzimmertür zurückzulassen und werden in der Dunkelheit erst recht mit Gedanken und Unruhesymptomen bombardiert.

Besonders immerwährender Stress, wie beispielsweise eine schwierige Jobsituation, Beziehungsprobleme oder eine belastende Familienlage, kann sehr gefährlich und belastend für deinen Organismus sein und dafür sorgen, dass du entweder Ewigkeiten nicht in den Schlaf findest oder mitten in der Nacht wach wirst und die Ruhephase damit gelaufen ist.

Wenn dich unterschwelliger Stress durch den Alltag begleitet, wirkt sich das auf deinen gesamten Organismus auf. Dein Körper pumpt ständig Stresshormone durch dich hindurch und dein Gedankenkarussell läuft auf Hochtouren, wodurch dein gesunder und natürlicher Schlafrhythmus gestört wird. Dabei ist guter Schlaf so wichtig und ein Reset-Programm für Körper, Geist und Seele.

Warum Schlaf für Körper, Geist und Seele unverzichtbar ist

Dass eine miese Nacht Auswirkungen auf dein Aussehen hat, wirst du mit Sicherheit schon festgestellt haben: dunkle Augenringe, fahle Haut und ein zerknautschtes Gesicht sind die häufigsten Blessuren, aber woher kommt das? Während des Schlafs wird die Durchblutung der Haut erhöht, was die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen verbessert, die Zellregeneration fördert und die Heilung von Hautschäden beschleunigt. Gleichzeitig werden bestimmte Hormone freigesetzt, die die Kollagenproduktion anregen und so zur Erhaltung der Hautelastizität beitragen.

Während du nachts deinen Träumen nachgehst und bewusst nichts mitbekommst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren. In deiner Tiefschlafphase aktiviert sich das glymphatische System, welches dein Gehirn von schädlichen Abfallprodukten befreit und entscheidend für eine langfristige Gesundheit ist. Die Entgiftung sorgt dafür, dass neurodegenerative Krankheiten wie beispielsweise Alzheimer vorgebeugt werden.

Eine andere bedeutende Rolle in der nächtlichen Regenration spielt der Darm. Hier kann das Ungleichgewicht der Darmbakterien durch Schlafprobleme zu verstärkten Entzündungen oder chronischen Erkrankungen führen. Das Ganze gleicht einer Negativspirale: Ein schlechter Schlaf führt zur Dysbalance des Mikrobioms, was die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin hemmt und damit wiederum negativen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus ausübt.

Aber auch die Freisetzung von Proteinen wie beispielsweise Zytokinen findet im Tiefschlaf statt. Diese sorgen für die Kommunikation zwischen den Zellen des Immunsystems und spielen eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von Infektionen. Ebenfalls wird im Schlaf das Immungedächtnis gestärkt, was bedeutet, dass der Körper nach einer Infektion oder Impfung besser auf zukünftige Bedrohungen reagieren kann.

Doch nicht nur körperlich tut ein erholsamer Schlaf gut, auch für die nachhaltige Verarbeitung von Emotionen ist er entscheidend. In der REM-Schlafphase werden negative oder traumatische Erlebnisse verarbeitet und damit in ihrer Intensität abgeschwächt. Langfristig stärkt dieser Vorgang die eigene Resilienz und die die psychische Gesundheit.

Die einzelnen Schlafphasen

Vielleicht ist es dir selbst schon einmal aufgefallen, dass sich das Einschlafen anders als das Aufwachen anfühlt und die Zeit dazwischen meist wie aus dem Gedächtnis gelöscht ist. Das liegt daran, dass wir nachts unterschiedliche Schlafphasen durchlaufen, die für die genannten Regenerationsprozesse sehr wichtig sind. Leidest du allerdings an Ein- oder Durschlafstörungen, kann es sein, dass du nicht alle Steps durchläufst und deine Gesundheit dadurch auf Dauer geschwächt wird.

1. Der leichte Schlaf

Während du in den leichten Schlaf gleitest, nimmt deine Wahrnehmung von Geräuschen und anderen sensorischen Reizen ab. Obwohl du immer noch relativ empfindlich gegenüber deiner Umgebung bist, beginnt der bewusste Verstand langsam loszulassen. Muskelzucken, surreale oder bizarre Gedanken, lebhafte Bilder, Geräusche oder sogar das Gefühl zu fallen, sind sehr typisch in dieser Phase.

2. Der Tiefschlaf oder Slow Wave Sleep

Während das Gehirn seine Aktivität nun mehr verlangsamt, um sich zu erholen und Abfallprodukte zu entfernen, arbeitet der Körper jetzt auf Hochtouren. Er schüttet Wachstumshormone aus, um für Regeneration von Organen, Zellwachstum und die allgemeine körperliche Erholung zu sorgen. Zusätzlich ist der Tiefschlaf entscheidend für die Festigen deklarativer Erinnerungen, dem Allgemein- und Faktenwissen, zuständig.

Die Tiefschlafphase kann sich mehrmals pro Nacht wiederholen und ist der Zeitraum, aus dem du die tiefsten Erholungsmomente schöpfst. Bei ausgeprägten Schlafstörungen findet der Tiefschlaf allerdings nur selten statt, weshalb es langfristig zu gesundheitlichen Problemen kommen kann.

3. Der Traumschlaf oder REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)

Die REM-Phase ist charakterisiert von den sehr schnellen Augenbewegungen, obwohl diese geschlossen sind. Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck können schwanken, wobei das Gehirn ähnlich aktiv wie im Wachzustand ist, weil es Emotionales, Informationen, Eindrücke und Gefühle des Tages und sortiert sie in das Langzeitgedächtnis einordnet.

Es ist die Phase, in der Stress abgebaut wird, Kreativität aufblüht und Lösungen für Probleme gefunden werden, die uns im Wachzustand oft verborgen bleiben

4. Der Wachzustand

Die Wachphasen verbinden die tieferen Schlafphasen miteinander und du kommst währenddessen für ein paar Sekunden oder Minuten in einen wachen Zustand. Weil dein Gehirn im REM-Schlaf sehr aktiv ist, kann es zu diesem kurzen Aufwachen kommen, bevor dein Körper in einen neuen Zyklus abtaucht. Hat dein Nervensystem jedoch eine hohe Grundspannung, kann es sein, dass du dich ab diesem Zeitpunkt im Bett herumwälzt und mit Durchschlafstörungen zu kämpfen hast.

Der größte Fehler bei Schlafstörungen

Besonders, wenn der nächste Tag stressig zu werden scheint oder ein wichtiger Termin ansteht, hoffen wir inständig auf guten Schlaf. Doch in den meisten Fällen passiert genau das Gegenteil: Wir werden unruhig, ein innerer Druck baut sich auf und gefühlt scheinen wir uns immer mehr vom heißersehnten Zustand des Einschlafens wegzubewegen. Doch woran liegt es, dass du immer wacher wirst, je mehr du versuchst einzuschlafen?

Schlafen ist ein natürlicher Prozess, den du bewusst nicht steuern kannst. Selbst wenn du vollkommen erschöpft bist und zwanghaft versuchst, in den Schlaf zu fallen, wird es dir nicht gelingen. Dein Nervensystem bekommt das Signal, dass gerade eine Gefahr besteht (das Wach-Sein) und schickt dementsprechend Hormoncocktails und Alarmsignale durch deinen Körper. Je mehr du also unter Druck versuchst einzuschlafen, desto weniger wird es dir gelingen. Die große Kunst ist es, die Situation anzunehmen und deinem Körper zu vertrauen, dass er sich das holt, was er braucht.

Schlafen als natürlicher Prozess

Damit du entspannt in den Schlaf findest, braucht es das Zusammenspiel von Körper und Geist. Sobald Dunkelheit eintritt, registrieren die sogenannten Ganglienzellen in der Netzhaut unserer Augen diesen Lichtwechsel und senden Signale an unser Gehirn, die die Müdigkeit einleiten. Auch die Körpertemperatur senkt sich um ein halbes Grad, weshalb ein leichtes Frösteln ein Zeichen für das Bett sein könnte.

Kuschelst du dich also gemütlich in deine Kissen und schließt die Augen, signalisierst du deinem System zu entspannen. Die Nervenaktivitäten in deinen Gliedmaßen nehmen ab und dein Gehirn ändert seine Aktivität. Es wechselt von einem Beta-Rhythmus, der für den Wachzustand typisch ist, zu einem beruhigenden Alpha-Rhythmus und schließlich in den noch tiefer entspannenden Theta-Rhythmus. Dieser Übergang markiert den Beginn des Schlafs und bereitet Körper und Geist auf die wichtigen Regenerationsprozesse der Nacht vor.

Wenn du jedoch dein Nervensystem auf Spannung hältst, weil du krampfhaft und unbedingt in den Schlaf finden möchtest, werden auch Dunkelheit und ein gemütliches Bett nicht helfen. Dein Körper benötigt den entspannten Geist, um in die Ruhe zu kommen und dein gesamtes System auf den Schlaf vorzubereiten.

Tiefere Ursachen können allerdings auch ein hormonelles Ungleichgewicht durch die Wechseljahre sein, wobei Schlafprobleme in den meisten Fällen durch den dauerhaft anhaltenden Stress verursacht werden. Die Gründe dafür sind vielfältig und reichen von Beziehungsproblemen über Jobunzufriedenheit bis hin zu finanziellen oder gesundheitlichen Belastungen. All das führt dazu, dass deine Zellen von Anspannung und Angst durchtränkt sind und somit an ihren so wichtigen Prozessen gehindert werden, die Wegbereiter für einen gesunden Schlaf sind.

Tipps gegen Schlafstörungen

Die wichtigste Voraussetzung, um natürlich in einen gesunden Schlaf zu finden, ist es also deinen Geist zu beruhigen und dein generelles Stresslevel zu senken. Häufig ist das jedoch leichter gesagt als getan, wenn Probleme mit ins Bett genommen werden oder der nächste Tag mit schwierigen Terminen auf dich wartet. Doch es gibt eine Menge Tipps gegen Schlafstörungen, die effektiv wirken und dich unterstützen, endlich einzuschlafen und die Schlafqualität zu steigern.

Visualisierungen

Ob wir eine Situation gerade wirklich erleben oder sie uns in allen Facetten vorstellen und hineinfühlen, macht keinen gravierenden Unterschied. Statt also die ganze Zeit im gedanklichen Drama festzustecken, richte deinen Fokus lieber auf eine Situation, die sich entspannend und geborgen anfühlt. Das kann ein wunderschöner Ort, eine Reise oder eine andere tolle Erinnerung sein. Beziehe dabei alle Sinne mit ein, stelle dir die kleinsten Details vor und versuche dich emotional fallen zu lassen. Diese Art der Visualisierung lenkt deinen Fokus um und fördert die Entspannung, denn die Macht deiner Gedanken ist immens.

Atemtechniken

Dein Atem hat direkten Einfluss auf dein vegetatives Nervensystem. Wenn dieses auf Anschlag steht, wird dein Atem unbewusst kürzer und zieht einen erhöhten Herzschlag mit sich. Dein Körper gerät in einen stressänlichen Zustand. Um genau das Gegenteil zu erreichen, versuche die 4-7-8-Methode: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier, halte den Atem an und zähle bis sieben, atme dann durch den Mund aus und zähle dabei bis acht. Zum einen kehrt dadurch mehr Ruhe in dein System und zusätzlich lockst du deinen Geist von den schwirrenden Gedanken weg.

Ätherische Öle

Natürliche und wunderbare Helfer für einen besseren Schlaf sind ätherische Öle. Durch ihre hohe pflanzliche Konzentration beeinflussen sie direkt deine Sinne und sorgen für die Entspannung des gesamten Nervensystems. Du kannst dir die folgenden Öle entweder auf den Herzbereich, den Vagusnerv oder das Handgelenk reiben, auf dein Kissen sprühen oder einen Diffuser benutzen:

Melisse

Die beruhigende Wirkung des ätherischen Melissenöls entspannt deine Nerven und dich so sanft in den Schlaf bringen.

Magnolie

Vor allem bei Einschlafstörungen unterstützt dich das Öl der Magnolie. Es beruhigt deine Gedanken, lässt dich vom Tag abschalten und erzeugt eine wohltuende und gemütliche Bettschwere.

Sandelholz

Hilft dir dabei, sanft und ohne Krampf ein- und durchzuschlafen. Sandelholz verströmt tiefen Frieden und Geborgenheit.

Röm. Kamille

Reduziert innere Unruhe und fördert eine tiefe, entspannende Wirkung. Besonders empfohlen während der Wechseljahre in Kombination mit Geranie.

Akupressur

Eine einfache Methode, um dein Gleichgewicht wieder herzustellen und deine Energie fließen zu lassen, ist das Massieren oder Klopfen deiner Akupressurpunkte. Diese Stellen sind vor allem bei Schlafstörungen besonders geeignet:

„Lao Gong“ Perikard 8: Liegt in der Mitte der Handinnenfläche, bei geballter Faust zwischen den Enden des Mittel- und Ringfingers. Leitet Hitze aus, beruhigt das Herz und hilft in den Schlaf zu finden. Besonders geeignet während der Wechseljahre oder der Menstruation.
Konzeptionsgefäß 17: Das „Meer der Ruhe“ befindet sich inmitten des Brustbeins, auf Höhe der Brustwarzen und sorgt dafür, dass Stress sowie emotionale Anspannung harmonisiert werden und dein innerer Frieden aktiviert wird.
„Anmian“: Den Punkt findest du hinter dem Ohr, direkt auf der Spitze der Knochenvorwölbung des Schläfenbeins. Diese Stelle solltest du vor allem massieren, wenn du unter Einschlafstörungen leidest.
Leber 3 „Große mächtige Strasse“:
Der Punkt liegt direkt zwischen den Fußknochen vom großen Zeh und dem zweiten Zeh auf dem Fußrücken und ist der Antistress-Punkt überhaupt. Er hat eine tiefgreifende und beruhigende Wirkung auf die Psyche, selbst wenn du momentan hoch angespannt, ungeduldig oder gestresst bist.

Schlafhygiene und gesunder Lebensstil

Obwohl die innere Einstellung entscheidend für einen beruhigten Körper und Geist ist, spielen die äußeren Faktoren ebenfalls eine wichtige Rolle. Ein abgedunkeltes Zimmer oder eine Schlafmaske unterstützen deinen Körper in den biochemischen Zustand der Entspannung zu kommen und wichtige Prozesse anzustoßen. Blaulicht hat hingegen die Angewohnheit, dem Körper falsche Tageslichtsignale zu senden, warum Lichtquellen wie Handy, Laptop oder Fernseher kurz vor dem Schlafengehen eher kontraproduktiv sind.

Dass Alkohol und Koffein keine Schlafbeschleuniger sind, dürfte allgemein bekannt sein. Wenn du also aktiv unter Schlafstörungen leidest, wäre ein Verzicht 4 Stunden vor der Bettruhe sinnvoll – genauso wie ein kühler Raum, da die optimale Temperatur unter 20 Grad liegt.

Ritualisierte Entspannung

Guten Schlaf kannst du tatsächlich trainieren, wenn du auf ein paar Randbedingungen achtest. Verbanne Fernseher und Arbeitsmaterialien aus deinem Schlafzimmer, damit dein Hirn den Raum nur mit seinem eigentlichen Zweck in Verbindung bringt und sich automatisch in einen entspannten Zustand begibt.

Aber auch immer gleiche Schlafzeiten unterstützen dich in diesem Prozess. Schaffe dir ein festes Abendritual, das deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorbereitet, wie beispielsweise eine warme Dusche, das Hören beruhigender Musik oder das Lesen eines Buches. Je öfter du diese Rituale praktizierst, desto stärker verknüpft dein Gehirn sie mit dem bevorstehenden Schlaf.

Nachhaltige Ursachenforschung

Die ganzen Rituale und Tipps gegen Schlafstörungen sind tolle Unterstützer, wenn du deine Ein- oder Durchschlafprobleme endlich angehen möchtest – wirklich nachhaltig wird es allerdings erst beim Erforschen der Ursache. Schlaf ist ein komplexer Prozess, bei dem Körper, Geist und Seele mitmischen und sich bestenfalls regenerieren.

Viele Frauen beschweren sich vor allem in den Wechseljahren über ein verschlechtertes Schlafverhalten. In dieser Zeit befindet sich der Körper in einem hormonellen Sonderstatus und beginnt sich neu zu ordnen. Hormonell wird einiges durcheinandergewirbelt, aber auch auf Seelenebene werden einige Dinge an die Oberfläche gebracht. Hierbei unterstützt dich vor allem die Quantenheilung, um an unbewusste Blockaden heranzukommen.

Aber auch der immerwährende Stress sitzt in der Regel tiefer, als er sich an der Oberfläche zeigt. Deine ständige Unruhe und die Angst, die in deinen Zellen sitzen, hemmen die Produktion von Mitochondrien. Dadurch, dass dein Nervensystem ständig in Alarmbereitschaft ist und das Gefühl hat, dich vor drohender Gefahr schützen zu müssen, kannst du kaum abschalten und kommst nicht in den schlafenden Zustand, der dich entgiften und neue Nährstoffe produzieren würde.

Das gesamte Konstrukt von gutem, gesundem Schlaf ist unglaublich komplex und sehnt sich danach, in der Tiefe anzusetzen. Denn deine Schlafprobleme sind im Endeffekt nur ein Symptom dafür, dass Blockaden in dir festsitzen oder bestimmte Dinge verarbeitet werden möchten. Melde dich bei mir, damit wir diese blinden Flecken gemeinsam herausfinden und du deine Schlafstörung langfristig hinter dir lässt.

Deine